گذاشت
وبلاگ با نظر هايتان ياري كنيدیک مطلب برای عزیزانی که می خواهندزیر بغلهای هجیم وزیباداشته باشند میتوانند از این روش استفاده کنند.
-
زدن حرکت زیربغل سیم کش از جلو ۱۵-۴
-
دمبل تک خم ۱۰-۳
-
پلاور دمبل ۸-۴
-
قایقی یا پارویی ۱۵-۴
-
***بارفیکس از پشت ۲۰-۳
| تبليغات | X |
 |
 |
|
| بدنسازی و برنامه بدنسازی |
|
مژده مژده به زودي فيلم بدنسازي خواهم راستي ما را در هر چه بهتر شدن اين |
|
+ ,واردشده در
سه شنبه دهم دی 1387ساعت 16:44 توسط مجتبی |
|
|
ددليفت: جلوي يك ميله هالتر درحالت نشسته اسكوات قرار بگيريد،به طوري كه قلم پاهايتان ميله هالتر را لمس كنند. پاها يتان بايد به عرض شانه باز باشند نوك پاها به سمت خارج بدن متمايل باشد. ميله هالتر را به روش يك دست از زير بگيريد. دستها بايد درست در بخش خارجي رانها ميله را گرفته باشند،نه بيشتر.پشت خود را صاف يا اندكي در حالب كماني نگهداشته و عضلات شكم خود را محكم كنيد. نفس بگيريد و شروع كنيد با اعمال فشار از طريق پاشنه هاي پا به زمين وزنه را با خود بلند كنيد ودر حالت ايستاده قرار بگيريد. پس از عبور از سخت ترين بخش بالا رفتن،باز دم كنيد.در بخش بالاي حركت عضلات باسن ،پاها وپشت خود را منقبض كنيد و سپس مجدداً شروع كنيد به بازگرداندن هالتر به موقعيت شروع . نكته مهم اين است كه بايد در تمام دامنه حركت پشت خود را صاف نگهداريد و اجازه ندهيد پشت يا كمرتان قوز شود. ليفت پشت پا: هالتري برداريد و آن را جلوي ران هاي خود نگهداريد . پاها را به عرض شانه يا جمع تر باز كنيد و بايستيد. زانوها را قفل كنيد و با گرفتن نفس شروع كنيد به خم شدن از كمر به سمت جلو .در عين حال پشت خود را صاف ،سر را بالا وسينه را بيرون نگهداريد. تا جايي پايين برود كه تقريباً بالا تنه موازي با سطح زمين شده باشد و هالتر از زانوها پايين تر رفته باشد.از موقيت مذكور همزمان با بازدن شروع كنيد به بالا بردن بالاتنه تا جايي كه مجدداً در حالت ايستاده قرار بگيريد. |
|
+ ,واردشده در
یکشنبه هشتم دی 1387ساعت 11:36 توسط مجتبی |
|
|
چند راه کار برای رسیدن به حجم عضلانی در عصر امروز که تمایل بیشتر به لاغری است شما جویای تناسب اندام و افزایش حجم عضلانی هستید پس ما چند راه کار برای شما داریم تا شما را به هدف خود که افزایش حجم عضلانی بدون چربی است برساند .
در اولین قدم باید گفت که اگر شما برای رسیدن به مقصد خود (حجم) دنبال اتوبان های می گردید تا یک شبه به هدف خود برسید باید در همین قدم دست از ارزوی خود بردارید . اما اگر صبر و اسقامت داشته باشید و با سعی و تلاش می توانید به بهترین نوع حجم دست یابید که همان بالانس قوی عضلات می باشد .
اولین قدم در راه حجم عضلانی افزایش کالری است ( وعده های بیشتر غذایی )
لازمه حجم عضلانی در بدن دریافت کالری است .برای افزایش کالری لازم است که شما حداقل 30 تا 40 گرم پرتئین را در وهله ی اول و از کربو هیدرات ها ی کم چرب و چربی های سالم استفاده کنید . از کبو هیدرات ها کم چرب یا بدون چربی می توان : سیب زمینی - گندم - جو دوسر همرا با عسل و کربو هیدرات هائی که باید در مصرف انها کمی با وسواس بود مانند موز - ذرت - نان غیر سبوس دار و کربو های ناسالم ماند فست فود ها و غذاهای سرخ کردنی و پرچرب را باید از رژیم خود حذف کنید و از چربی های سالممی توان به دانه انگور و روغن زیتون اشاره کرد . توصیه می شود تا کالری رسانی به بدن را در غذاهای کوچک و دفعات بالا انجام شود تا هم بدن کم چرب و هم انرژی رسانی به عضلات مداوم باشد .
تمرینات با وزنه و قواعد آن برای حجیم کردن تمام بدن لازم است که ماهیچه های بزرگتر بدن یعنی پا و عضلات پشت را قرار دهید . دیگر لازم نیست که نگران دیگر عضلات باشید و قتی پاها شما که بزگترین عضلات شما هستند بزرگ شوند همه چیز درست می شود و همچنین عضلات پشت بزگرین عضلات بالا تنه هستند هرگز وقت صرف عضلات کوچکتر , وقتی که عضلات بزرگ شما کوچک هستند و حجم کالی بدنتان کم است , هدر ندهید .فکر کنید فقط وقتی که وقت خود را صرف عضلات کوچک می کنید دیگر قدرتی برای قسمت های بزرگتر ندارید . درست است که تمرینات سینه و بازو برای شما شیرین تر است ولی وقتی عضلات بزرگ شما حجمیم شوند ان وقت می توانید عضلات کوچک خود و تک مفصلی ها را بیشتر کار کنید .
2. تمریناتی را انجام دهید که بتوانید بیشترین وزنه را مهار کنید :
بعد از اینکه تمرینات خود را روی عضلات بزرگ بدن گذاشتید . لازم است حرکاتی را برای عضلات خود انتخاب کنید که بتوانید بیشترین وزنه را در ان جابه جا نمائید .به خصوص وقتی هدف حجم باشد .همچنین حرکاتی را انتخاب کنید که بیشترین فیبر عضلانی را تحریک کند برای این کار لازم است حرکات چند مفصلی مثل اسکوات - پرس پا - ددلیفت - پرس سینه را در برنامه ی خود بگنجانید .
اشتباه نکیند منظور از جابه جا ای ماکزیمم وزنه ها این نیست که شما گامی فراتر از توان خود بردارید که این کار نه نتها حجم نمی اورد بلکه به مرور زمان باعث نابودی استخوان ها و مفاصل می گردد . شماباید وزنه ای را نتخاب کنید که بتوانید حداکثر 8 تکرار و حداقل 6 تکرار با ان بروید و یا 2 تکرار اخر را حرف تمرنی به شما کمی کمک دهد یعنی وزنه ای استفاده نشود که شما بتوانید با ان 20 تکرار را انجام دهید .
موفق و پایدار باشدید سرما و بدن سازی : دوستان عزیز ورزشکار چند نکته کلیدی برای حفظ عضلات در فصل زمستان و سرما را به شما یاد اوری می کنم . 1. حتما خود را با لباس ها گرم بپوشانید , بدن برای گرم نگه داشتن خود نیاز به مصرف کالری دارد و هر چه سرما ی بیشتری به بدن مارسد بدن برای جبران ان انژی و کالری بیشتری را صرف گرما بدن خواهد کرد . پس برای از بین نرفتن کالری ها لازم می باشد که هم غذا بیشتری مصرف شود و هم از البسه مناسب و گرم استفاده نمائید . توصیه های لی هنی برای اجرا بهتر اسکات : پا ها را کمی بیش تر از عرض شانه باز نمائید و سعی کنید که سینه رو به جلو و سر رو به بالا کمر صاف و دامنه حرکت را ادامه تا از حد موازی شدن ران ها با زمین پائین تر نروید . هر چه چغدر پائین تر بروید از این حد برای زانو ها و کمر خیلی خطر ناک است و در عین حال فشار روی عضلات باسن و پشت پا در آن حالت بیش تر از عضلات ران می شود . و در پایان برای بالا امدن سعی کنید که با نوک پا و کمر به بالا نروید و فقط با استفده از پشت پا و کف داخلی پا و با همان تعدل قبلی ادامه حرکت را تا بالا امدن اجرا نمائید .
و رونی کولمن قهرمان افسانه المپیا در مورد اسکات این چنسن می گوید : روز تمرین پا روز مورد علاقه ی اوست و از نظر او حرکت اسکات یک حرکت لازم الاجرا است . برای این کار می گوید ست های زیادی اجرا کنید و از گرم کردن غافل نشوید . وزنه ها را به صورت هرمی اضافه کنید تا زانو ها امادگی پیدا کنند . به طور دائم از جانیست و سوپر ست ها استفاده کنید تا پمپاژ خون را همیشه در عضلات خود داشته باشید . شدت لایه ای قانونی است که کلمن برای پاهای خود از ان استفاده می کند یعنی یک هفته انها را با وزنه های سنگین و ست های عادی تمرین می دهد و هفته ی بعد انها را با روش سوپر ست و جانی ست به کار می گیرد . رعایت دامنه کامل حرکتی در تمرینات بری هر عضله ای لازم است اما برای پا ها این طور نیست . عضلات پا خیلی بزرگ هستند و نساز به پمپاز ادامه دار دارند . بنابراین نباید در بخش بلایی حرکت مفصل را قفل کنید و این قانونی است که خود او در تمریناتش استفاده می کند و از انها در اجرا سوپر ست ها و جانی ست ها بهر می برد .
|
|
+ ,واردشده در
سه شنبه شانزدهم بهمن 1386ساعت 21:34 توسط مجتبی |
|
 |
|
+ ,واردشده در
چهارشنبه بیست و یکم آذر 1386ساعت 16:10 توسط مجتبی |
|
|
برنامه بدنسازی آماده سازی بدن شامل: 1- اجرای حرکات کامل کشش برای تمام عضلات بالا و پائین تنه 2- گرم کردن بدن شامل حرکات درجا و گرم کردن عضلات و محورهای چرخشی بدن 3- اجرای تمرینات با وزنه شامل: 1- حرکات سرشانه: الف: از جلو با هالتر 4.8 ب: از پشت با دستگاه 4.8 ج: با دمبل نشسته 4.8 2- حرکات سینه: الف : پرس سینه با هالتر 4.8 ب : پرس بالا سینه با هالتر۴۰۸ ج: قفسه با دمبل 4.8 3- حرکات بازو : الف: جلو بازو با دمبل 4.8 ب : جلو بازو با هالتر 4.8 ج: پشت با هالتر 4.8 4- حرکات پائین : الف: اسکات پا خوابیده 4.8 ب: جلو پا با دستگاه 4.8 ج : دو قلوی پشت پا با دستگاه 4.8 5- حرکات بدون وزنه: 1 – دراز نشست : الف : بالا تنه خمیده کف پا زمین 3.25 ب: بالا تنه پا خمیده در حرکت بدن زمین 3.2 ج : بالا تنه پا وتنه حرکت به وسط و برگشت 3.25 4.12
ب: شنا دست باز۴.۱۲ در بین حرکات سبک حرکات مچ دست انجام شود ج: شنا دست جمع 4.12
|
|
+ ,واردشده در
چهارشنبه بیست و یکم آذر 1386ساعت 15:57 توسط مجتبی |
|
 |
|
+ ,واردشده در
سه شنبه ششم آذر 1386ساعت 15:11 توسط مجتبی |
|
|
ویتامینها ویتامین c: (محلول در آب) از ویتامینهای شناخته شده میباشد و اثر آنتی اکسیدانی بسیار قویی دارد که در ساخت و تولید هورمونهای بدن دخالت دارد. از طرفی در ساخت اسید آمینه و تبدیل پروتئین مصرفی به اسید آمینه ها و در ساخت کلاژن (کی از رشته های اتصالی در محل تاندونها) شرکت دارد . این ویتامین جهت سلامت دندان و لثه ضروری میباشد. جهت تقویت بافت مویرگها و عروق بکار میرود. در بدن به جذب آهن کمک میکند و در التیام دردها و زخمها بسیار موثر است. این ویتامین سبب تقویت سیستم ایمنی بدن میشود. و از منابعی همچون گوجه، گوچه سیز، فلفل سبز، و دلمه میتوان تهیه کرد. ویتامین D: مسئول جذب کلسیم و انتقال آن به داخل استخوان میباشد که موجب تشکیل بافت استخوانی میشود. برای اینکه بدن بتواند از کلسیم و فسفر موجو د در برنامه غذایی استفاده کند حضور این ویتامین ضروری است. این ویتامین در اثر تابش نور خورشید به پوست بوجود می آید و از منابعی چون شیرو لبنیات نی میتوان تامین کرد. ویتامین K: عامل انعقاد خون در بدن میباشد و به استخوانها در جذب بهتر مواد معدنی کمک میکند. ویتامین A: یا رتینول ویتامینی است با خواص آنتی اکسیدانی بالاکه جهت سلامت چشم و بینایی، رشد و ترمیم استخوانها و سنتز پروتئین در بدن و تولید هورمونها بخصوص دو هورمون رشد(GH) و تستوسترون کاربردهای فراوانی دارد. و جزو وینامینهای محلول در چرب میباشد. ویتامین B1: یا تیامین ویتامینی است که جهت حفظ سطوح انرژی در بدن و کمک به فعالیتهای مغزی به خصوص حافظه بسیار ضروری است. جهت سوزاندن قندها و نشاسته ها و تولید انرژی از آنها کاربرد فراوانی دارد. مصرف الکل سبب کاهش و دفع این ویتامین و همچنین سایر ویتامینهای هم خانواده آن میشود. ویتامین B2: یا ریبوفلاوین ویتامینی است که در تولید انرژی از پروتئین و جربی و کربوهیدرات نقش دارد و همچنین در داشتن بینایی و پوستی سلامت نقش مهمی دارد. ویتامین B3: یا نیاسین جهت سوخت و ساز کربو هیدراتها در بدن ، ساخت تسوتسترون و سایر هورمونهای بدن، ساخت گلبولهای قرمز خون و حفظ و نگهداری سلولهای بدن ضروری است. در حفظ سلامت سیستم عصبی و هاضمه افراد ضروری است. و که سطوح بالای آن در بدن میتواند به کاهش سطح کلسترول بپردازد. ویتامین B5: یا پانتوتیک اسید که نظیر سایر گروههای ویتامینی B در سنتز کربوهیدراتها و پروتئینها و چربیها موثر بوده و همچنین در ساخت هموگلوبین نقش دارد. وجود این ویتامین اعمال و کارکرد هاضمه را در بدن تقویت مینماید. ویتامین B6: یا پیرودوکسین در تعادل و سوخت و ساز نیتروژن و گلیگوژن در بدن نقش اساسی دارد و مانند نیاسین در ساخت گلبولهای قرمز خون(هموگلوبین) و حفاظت از آنها بسیار موثر است . این ویتامین در تولید بافتهای عصبی ، آنتی بادیها دخالت دارد. اما مهمترن کارایی آن در مجبور ساختن بدن برای افزایش استفاده از پروتئین هاست. ویتامین B12: کوبالامین یا ویتامین B12 برای متابولیسم چربی ها وپروتئینها و کربوهیدراتها ضروری بوده و جهت سنتز و تولید اسیدآمینه ها و اسیدهای چرب مورد نیاز بدن است از طرفی برای حفظ هموگلوبین و رشد وحفاظت از سلولهای عصبی لازم بوده و امروزه بعنوان ضد استرس استفاده و تجویز می شود.(مصرف این ویتامین با ب-کمپلکس توصیه میشود) اسید فولیک: که میتوان آنرا جزو ویتامینهای گروه B دسته بندی کرد . این ویتامین به حفظ گلبولهای قرمز خون کمک کرده و به تنظیم متابولیسم در بدن میپردازد. و یکی از نشانه های کمبود آن در بدن کمخونی میباشد ضمن اینکه مصرف الکل و قرصهای ضدبارداری و نیز دوره های استروئیدی طولانی مدت موجب تحلیل آن در بدن میشود. ویتامین H: این ویتامین بیشتر با نام بیوتین معروف میباشد اما در دسته بندی ها در گروه B جای میگیرد .از جمله فعالیتهای آن در بدن میتوان به شرکت درسنتز اسیدهای چرب و اسیدهای نوکلئیک و همچنین تولید انرژی اشاره کرد. ویتامین ب کمپلکس: ب –کمپلکسها یک گروه یازده تایی از ویتامینهای گروه ب میباشند که همراه باهم در بدن کار میکنند. وجود این ویتامینها در تبدیل غذا به انرژی بسیار ضروری و لازم است. همچنین در حفظ و سلامت سیستم ایمنی بدن، هاضمه و داشتن پوست و موی سالم نقش دارد. این ویتامینها محلول در آب بوده و بدن تنهاغ به مدت 24 ساعت میتواند آن رانگهداری کند. |
|
+ ,واردشده در
شنبه بیست و یکم مهر 1386ساعت 21:39 توسط مجتبی |
|
|
||
|
+ ,واردشده در
شنبه بیست و یکم مهر 1386ساعت 21:38 توسط مجتبی |
|
|
افرادی که در حجم هستند میتواننداز این بر نامه هستفاده کنند.
|
|
+ ,واردشده در
جمعه هشتم تیر 1386ساعت 15:46 توسط مجتبی |
|
|
نظر یادتان نرود
|
|
+ ,واردشده در
جمعه هشتم تیر 1386ساعت 15:43 توسط مجتبی |
|
|
صفحه نخست پست الکترونیک آرشیو وبلاگ عناوین مطالب وبلاگ |
| درباره وبلاگ |
بدنسازی رشته ای است که محدودیت سنی ندارد و هر کس که بخواهد می تواند از این رشته برای اندامی بهتر استفاده کند
|
| نوشته های پیشین |
|
دی 1387 بهمن 1386 آذر 1386 مهر 1386 تیر 1386 |
| پیوندها |
|
دانلود آهنگ |
|
RSS
|